les 13 pas du Wudang

Dan Tao ou le Tai Ji des treize pas

1 – Le salut :

• Le haut du corps se penche en avant (au niveau des lombaires)
• les bras descendent, les doigts vers les pieds,
• le corps se relève par le dos, les mains prennent la position taiji, (le pouce gauche dans la main droite),
• les mains montent devant la bouche, le corps bien droit, le regard vers le maître,
• légère inclinaison de salutation,
• le corps redressé, les mains descendent devant le Dan Tian,
• les jambes s’écartent,
• les mains se réunissent droite sur gauche les pouces se touchent,

2 – Le corps est soulevé par la tête :

• Trois respirations (inversée)
• « Kai » ouvrir, relâcher la position des mains en ouverture, soulever les poignets vers l’avant, le pouce relié au majeur soulève le corps,
• « He » fermer, relâchement par l’intérieur (vague),
• Le bassin descend en position accroupie, les mains passent sur les genoux, glissent sur les hanches pour se poser sur le Mingmen (dos de la main),
• Les doigts se relèvent pour ouvrir du Mingmen,
• Les mains s’écartent et reviennent devant,
• Le corps se relève, tiré par le majeur et par la tête,

3-   Les mains sont reliées au Dan Tian :

• En appui sur les deux jambes,
• les mains devant le Dan Tian,
• elles sont entraînées par le Dan Tian et la taille, elles s’éloignent sur le côté puis montent à hauteur d’épaules,
• s’éloignent vers l’autre côté, la paume de la main qui avance vers la terre, la paume de la main qui suit vers le ciel,
• elles  descendent sur l’autre côté et rejoignent le Dan Tian
• elles repartent sur le même côté et recommencent 6fois

En marche en appui sur une jambe….

4     La marche avec le jeu yin yang des membres,

• C’est de la jambe d’appui que la taille  lance le mouvement du bras correspondant : la main au niveau de la taille, paume vers le ciel pousse
• L’autre main au niveau de Tiantu, paume vers le sol, tire sur le côté pour le renversement,
• c’est de de l’autre jambe que le mouvement se poursuit.

5     – La montée de l’énergie jusqu’aux  extrémités en pas de l’arc avant :

• En pas de l’arc avant,
• le corps se penche sur la jambe avant puis se redresse sur la jambe arrière et propulse les bras qui décrivent un grand cercle en avant de la terre à l’horizon puis vers le ciel,
• en appui sur les deux jambes, les bras descendent devant le corps sur les côtés,    paumes vers le sol jusqu’au hanches, poignets en appui vers la terre,
• Recommencer 6 fois puis changer de jambe.

6 –Torsion du dos (interne) les deux bras.

• Ouverture : le yao entraîne le bras et la hanche qui entraîne le pied du même côté. Le bras monte et l’autre descend,
• Fermeture : le yao entraîne les bras qui poussent sur le côté, les paumes des mains vers l’extérieur, une main au niveau de la hanche l’autre au niveau de l’épaule tandis que les jambes se réunissent.
• Fermeture : pas arrière de la jambe droite,  demi-tour par pivotement sur une jambe gauche et bascule des bras avec changement de position des mains.

7 – La marche du tigre :

• Un pas en avant, position « Gong Bu » pas de l’arc, une jambe liée, l’autre tendue,
• En appui sur la jambe avant, les mains reliées au Dan Tian montent,
• En appuie sur la jambe arrière les mains descendent vers l’arrière (lombaires),
• En appui sur la jambe avant les mains, face à face, montent du bassin à la poitrine (dorsales)
• L’impulsion montent dans les omoplates, épaules, coudes, poignets,
• Les mains sont propulsées au niveau des oreilles par la poussée du gros orteil arrière (cervicales),
• Les mains poussent vers l’avant, avec la paume un peu creusée, le bout des doigts vers le ciel, les gueules du tigre (pouce-index) rapprochées à une dizaine de cm,
• En appui sur la jambe arrière les mains sont ramenées au Dan Tian,
• Les pieds se réunissent,
• Changement de pied …

8 – La marche des  nuages :

• Mouvement des bras : 4 temps pour former le cercle devant le corps, la main du haut au niveau de Tiantu, la main du bas au niveau du DT. Les 2 mains indissociables, opposées, complémentaires sont animées par la taille qui reçoit l’énergie du DT

1. Terre – ciel, montée de la main du bas, coude au niveau du genou, majeur vers le ciel au niveau du 3^ème œil et  descente de celle du haut vers la terre (poignet–talon) au niveau de la taille
2. Taille tourne entraînant les haut du corps la main du haut pivote après que le majeur a passé le visage, paume vers l’extérieur prête à descendre dans le cercle l’autre main suit de même.
3. Ciel – terre, descente de la main du haut qui fait monter la main du bas alignée sur le genou
4. Taille tourne entraînant le haut du corps comme en 2

• Marche avant avec le mouvement des      bras : le pas de la jambe d’appui entraîne la montée de la main de      l’autre côté qui se positionne au-dessus du genou par la rotation de la      taille
• Marche arrière avec un mouvement plus simple      des bras, à chaque pas en arrière la jambe d’appui fait monter la main du      même côté. La taille en tournant amène le coude à la descente au niveau du      genou opposé.

9 – Le haut du corps tourne autour de son axe et reçoit le ciel

• Demi-tour sur jambe d’appui, vers la gauche.
• Avancer      par la marche taoïste avec la rotation de la taille qui anime      jambes :

1.  le corps bien droit, enraciné dans le sol (reins déposés dans le talon) sur la jambe avant (yang), les orteils  légèrement agrippés au sol (yongchuan soulevé)
2. la jambe  arrière (yin) vide glisse en avant, le corps suit en un bloc (nez, plexus et genou)
3. la jambe arrière se vide dans celle qui vient d’avancer,
4. recommencer, le bas est lourd et le haut léger, on avance tout droit…

• Avancer de même avec les bras de chaque côté largement ouverts, les mains en coupe, doigts vers le ciel, jiaji ouvert.

A chaque pas la taille tourne vers la jambe arrière entraînant le haut du corps d’un côté à l’autre autour de l’axe, tête vers le ciel, le bas lourd et le haut léger.

10 – Le Dan Tian bouge avant, arrière et tourne :

• en position Gong Bu à droite (pas de l’arc), la main gauche devant le milieu de poitrine, la main droite en bas du bassin, doigts vers la terre,
• appui sur la jambe avant, la main droite monte, la main gauche la pousse, appuyant sous l’intérieur du poignet, vers l’avant,
• appui sur la jambe arrière (le bassin se pose sur le talon),
• le bras suit le mouvement de la taille, il pivote vers l’extérieur et l’arrière, doigts vers le ciel,
• appui sur la jambe avant
• la main gauche suit collée, elle est poussée par le poignet droit, paume  de la main droite vers la droite,
•  puis poussée vers la gauche par le poignet droit, la paume de la main vers la gauche,
• Appui sur les deux pieds en fin de mouvement

11 – Le Dan Tian grossit et tourne :

• En position  Gong Bu à gauche (pas de l’arc) en appui sur la jambe avant
• les deux mains montent vers l’avant,
• elles glissent à l’horizontal,  entraînées par la taille qui tourne vers      la droite,
• elles sont ramenées par la taille au Dan      Tian,
• la jambe arrière suit aussi la taille  et rejoint la jambe avant,
• le Dan tian tourne à l’intérieur, les mains      suivent,
• avancer d’un pas en position Gong Bu à droite,      en appui sur la jambe avant, et      avancer…

12 – Ouverture et projection :

• En position Han Dan Bu (pas de l’arc      latéral,  pieds ouverts)
• ouvrir la hanche, le coude, la main du côté      de la jambe d’appui à gauche,
• paume ouverte au ciel, vers la tête,
• la paume de la main du côté opposée vers la      terre au niveau de la hanche
• en      appui sur la jambe arrière (gauche), le bassin posé sur le      talon, les mains se réunissent au niveau du Dan Tian moyen,
• le pied avant (gauche)  pivote, entraîné par la taille qui      tourne  vers la gauche
• recommencer à avancer par la gauche.

13 – Fermeture  et salut :

• en      appui sur les deux jambes, les pieds parallèles, écartés      à une largeur d’épaules,
• les mains reliées au Dan Tian  montent devant au niveau des épaules,
• puis s’en rapprochent,
• en      appui sur la jambe droite, la jambe gauche est      ramenée, les pieds en V (les talons se touchent)
• en      appui sur les deux jambes réunies saluer comme en 1…

Echauffements

 

1. Tourner les poignets et cheville 20 fois de chaque côté,
2. Travailler le cou :

• avant- arrière (tête de tortue)
• côté et ciel
• cercle (bas, côté, arrière, côté)
• le menton glisse sur le sternum puis monte sur le côté, les mains en poing vers la terre.

1. Ouvrir et fermer la poitrine :

• les mains sur la nuque poussent la tête vers le bas pour ouvrir le dos (le jiaji)
•  la tête pousse les mains pour ouvrir la poitrine.

1. Etirer le corps sur le côté, à droite et à gauche, en appui sur les deux jambes, par les bras au-dessus de la tête, paumes vers le ciel et doigts entrecroisés.
2. Ouvrir la taille :

• Les doigts entrecroisés au-dessus de la tête, paumes vers le ciel,
• le tronc se penche à  sur la gauche, sur l’avant, sur la droite en un grand cercle à l’horizontal,
•  puis se redresse pour partir dans l’autre sens.

6 – Ouvrir les articulations des bras :

• en appui sur les deux jambes, les coudes sont projetés sur les côtés puis les poignets et les doigts,
• la taille tourne et lance les bras devant-derrière,

6 – Du ciel à la terre :

• une main descend devant le corps entraîné par le bassin, doigts pointés vers le sol tandis que l’autre monte pour protéger le visage, elles se frôlent devant le milieu de poitrine « Tanzhong »
  • monter le corps par la tête ainsi que le bras qui est lancé vers le ciel,
  • changer la position des bras (l’un monte et l’autre descend)

7 – La taille tourne les omoplates roulent :

• la taille entraîne le coude (bras en flexion)
•  le coude monte devant, la main est poussée au-dessus de l’épaule (l’omoplate monte)
• le coude trace un demi-cercle vers l’arrière (l’omoplate se rapproche de la colonne vertébrale,
• le coude revient vers l’avant (l’omoplate s’écarte de la colonne vertébrale),
• le coude redescend à la taille (l’omoplate descend)
• recommencer avec l’autre bras.

8 – La taille projette un bras sur le côté vers le ciel, l’autre se place au niveau de la taille :

• En appui sur un pied, l’autre pied donne l’impulsion par le gros orteil (méridien de la rate et du foie)
• L’extension  se fait à vive allure, alternativement à gauche et à droite, en lâchant tout le bras (de l’omoplate au bout des doigts)

9 – Etirer la colonne  vertébrale (lombaires, dorsales, cervicales)

• En appui sur les deux pieds,
• les mains reliées au Dan Tian montent devant le corps,
• puis descendent et appuient,  poignets en flexion, vers la terre (les poignets et les talons travaillent ensemble)
• le corps est tiré par le sommet de la tête (« Baihui » point des 100 réunions)
• pause en extension sur les orteils,
• le corps se relâche d’un coup sur les talons des pieds qui frappent le sol (vibration interne), les  paumes des mains accompagnent en s’appuyant vers la terre,

10          – Ouvrir le bassin, avec bascule droite gauche, pieds à 180°, pointe du pied de la jambe en extension relevée.

11  – Ouvrir la taille en tournant le haut du corps de droite à gauche et de gauche à droite, en gardant le bassin stable (position cavalier ou contre-mouvement)

12  – Ouvrir les genoux en conjuguant ouverture- fermeture et extension-flexion en   opposition de tête à queue.

13 – Travailler le périnée et les chevilles en position accroupie en roulant le bassin d’un pied à l’autre.

14 – Assouplir les tendons et les muscles de jambes :

• jambes écartées, en appui sur une seule jambe
• descendre le bassin vers le sol, la pointe du pied de la jambe en extension  est relevée,
• l’autre pliée est poussée au niveau du genou, vers l’extérieur par le coude.
• Se relever par le bras  en penchant le tronc vers jambe en extension tout  en tirant le corps par le bras retenu par la main correspondant à la jambe pliée

15 –  Propulsion du bras par l’omoplate :

• un bras puis l’autre trace un grand cercle vers l’arrière (30 fois) puis vers l’avant    (30 fois) en frôlant l’oreille.
• la paume de la main est orientée vers l’extérieur.
• La main qui ne tourne pas se pose sur la hanche,
• le corps reste de face, en appui sur les deux jambes, et la taille ne bouge pas.

16 –  La taille tourne et entraîne le bassin qui entraîne l’axe du corps :

• jambes écartées à une largeur d’épaule,
• les aisselles ouvertes, la poitrine creusée pour arrondir le dos (jiaji ouvert)
• les bras arrondis, les mains en coupe, paumes creuses et vers le ciel, devant le Dan Tian,  extrémités des doigts en communication mais séparés de 10 cm environ,
• la taille tourne autour de l’axe vers l’avant,
• elle entraîne le bassin, en bout de course, sur la jambe d’appui (yang)
• la taille tourne dans l’autre sens et fait basculer le bassin en bout de course sur la jambe yin (vide) qui devient yang (plein)
• 30 fois puis recommencer en tournant vers l’arrière.

17 –  Le bas lourd et le haut léger :

• en appui sur les deux jambes écartées à une largeur d’épaules,
• la tête vers le ciel, le bassin relâché,
• les aisselles ouvertes, la poitrine creusée pour arrondir le dos (jiaji ouvert)
• les bras arrondis, les mains en coupe, paumes creuses et vers le ciel,
• les bras à la hauteur des épaules, les majeurs loin sur les côtés, l’auriculaire relevé, les paumes vers le ciel en coupe (paumes creusées, doigts vers le ciel)
• le corps entraîné par la taille tourne autour de son axe vers la droite puis vers la gauche,
• le regard posé sur la main qui tourne vers l’arrière. (12 mn)